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有酸素運動と無酸素運動を交互に行って脂肪燃焼UP!

      2015/10/30

有酸素運動と無酸素運動を交互に行って脂肪燃焼UP!

忙しくてジムに行く時間がない!家でもできるダイエットに効果的な運動方法を知りたい!

そんな方におすすめな運動、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と無酸素運動を交互に行う「サーキットトレーニング」

サーキットトレーニングをご紹介します!

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有酸素運動と無酸素運動を交互に行う「サーキットトレーニング」とは

サーキットトレーニングダイエットは1日3分でいいというダイエット運動・エクササイズです。
その方法はいたって簡単、無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒行います。
無酸素運動30秒プラス有酸素運動30秒、計1分がワンセットとなります。
これを1日3回行うだけです。
サーキットダイエットを3分するとウォーキング30分以上のカロリー消費だそうです。

引用元-サーキットトレーニングダイエット 1日3分簡単ダイエット運動 | ダイエット-15kg痩せた.NET

サーキットダイエットエクササイズのやり方

1.無酸素運動から30秒行います。

まっすぐ立って、両手をまっすぐ上に思いっきり伸ばします。
体が上に引っ張り上げられる様な感覚になるまで目一杯体を伸ばす。
つま先立ちになるくらいまでです。
次にしゃがみ込んで両手を床に着きます。
そして両足を後方へ延ばし、腕立て伏せの体勢になります。
この時おしりや腰のあたりが下に落ちたり、ぴょこんと上がらないようにします。
体は常にまっすぐになるようにします。
そして再び両手を床に着いた状態を経て、最初の両手を高く上げた体を目一杯伸ばした体勢に戻ります。
この一連の運動を30秒間繰り返します。
全身の筋肉を大きくダイナミックに動かすことを意識して、体を伸ばす動き、縮める動きにメリハリをつけて、出来る限りすばやく運動することが無酸素運動パートでは大切です。

2.休まずに有酸素運動30秒にうつります。

有酸素運動は、その場でのジョギング、腕を振っての足踏みなどでよいでしょう。
ただし呼吸だけは止めないこと。有酸素運動ですから、酸素を十分に体へ取り込むことが意識します。
鼻から息を「スースー」と吸って、「ハーハー」と口から吐き、リズミカルに呼吸をしましょう。

引用元-サーキットトレーニングダイエット 1日3分簡単ダイエット運動 | ダイエット-15kg痩せた.NET

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで脂肪燃焼の効果を高める!

無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すことで脂肪燃焼効果を高めるサーキットトレーニングが注目されている。

無酸素運動では心拍数は上昇し、有酸素運動では心拍数が降下するが、無酸素運動と有酸素運動を30秒間ずつ繰り返すと、上昇した心拍数が高い状態のまま上下するために血液循環が高まり、有酸素運動のときに必要となる酸素が大量に筋肉内に運ばれるようになる。

その結果、有酸素運動で酸素を効果的に用いて、脂肪燃焼の効果を最大限に高めることができる。無酸素運動を30秒間以上続けると、体内で乳酸が発生する。乳酸は筋肉の動きを止めるように作用するため、その前に有酸素運動に切り換えている。

有酸素運動には乳酸を分解して、エネルギーとする働きもあり、サーキットトレーニングは疲れにくく、脂肪燃焼効果が高い状態を保って続けられる利点がある。ジムなどでは器具を用いた方法が行われるが、無酸素運動は腕立て伏せや腹筋運動、有酸素運動はジョギングや足踏み運動などの軽度のものでもよい。

全力に近い30秒ほどのウォーキングは無酸素運動となり、通常のウォーキングは有酸素運動となる。これを繰り返すことで、歩くだけでサーキットトレーニングとすることができる。

引用元-サーキットトレーニングで効果的に脂肪燃焼を! – ダイエットラボ

有酸素運動と無酸素運動を交互にする運動、自宅でするには?

スポーツクラブ・フィットネスジムでは、トレーナーの考えたメニューに沿って、サーキットトレーニング専用のマシンを使いながら、バランス良く全身をトレーニングできるようですが、ここでは自宅で専用マシンがなくてもできるサーキットトレーニングメニューの作り方を説明します。

用意する物

・ヨガマットなど(バスタオルでも)

筋トレでは、床に寝ながら行う場合がありますので、体を傷めない為にも床にマットを敷いてその上で筋トレして下さい。
マットの変わりにバスタオルを2~3枚重ねて敷いてもいいです。くれぐれも硬い床の上に直に寝たりしないようにしてください。

・物置や押入れの中で眠っているダイエット器具ありませんか?

フラフープ、バランスボール、ステッパー、ストレッチポール、エアロバイク、ダンベル・・・なんでもいいです。もし持っていたらもう一度使ってあげて下さい。筋トレと有酸素運動のメニューにバリエーションが多くなります。
全身バランスよく鍛えるために、腕、胸、腹筋、背中、お尻、太もも、脚と体の部位毎に鍛えられる筋トレメニューと有酸素運動のメニューを考えておく必要があります。
まずは、自分なりで構いませんから体の部位毎の筋トレメニューと、筋トレと筋トレの間に行う有酸素運動メニューを書き出して見ましょう。

引用元-自宅で出来る有酸素運動/たった30秒の繰り返し!女性に人気のサーキットトレーニング

有酸素運動と無酸素運動を交互に組み合わせる具体的なメニューは?

STEP1.プッシュアップ(30秒)

腕の幅を広くとった腕立て伏せのことです。
大きな筋肉の大胸筋を鍛えることを意識して行います。
大きな筋肉を鍛えることは筋肉による基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ります。
厳しい方は膝から下を地面につけてもOKです

STEP2.その場足ふみ(1分)

肘と膝をしっかりあげて足踏みしましょう。
有酸素運動なので、ゆっくり酸素を取り込むことを意識します。

STEP3.スクワット(30秒)

両手を胸の前か耳の横で構え、スクワットを行います。
膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
鍛える部位は太ももの大腿筋を意識します。
これも大きなの筋肉の一つです。

STEP4.踏み台昇降(1分)

踏み台は何でもOKです。
なければ厚めの雑誌でもいいそうです。
高ければ高いほど負荷が上がりますが、有酸素運動なので無理せず呼吸できる範囲で行いましょう。

STEP5.サイドレイズ(30秒)

膝を軽く曲げ、状態を前屈させて頭からお尻を水平に保ちます。
両腕は前に下げ、その状態から両腕を左右に開き背中よりも上までゆっくり持っていき、ゆっくり下げます。
意識するのは広背筋を鍛えることです。
負荷が足りなければ両手にペットボトルを持ってもいいです。

STEP6.その場駆け足(1分)

こちらも肘と膝を出来るだけ上げて駆け足しましょう。
目的は有酸素運動なのでしっかり呼吸できる速さで酸素を取り入れることです。

引用元-1日30分で痩せる男のダイエットのやり方 – 1日30分で痩せる男のダイエット|忙しい社会人でも自宅で出来る

有酸素運動と無酸素運動を交互に運動する場合の疑問点

■30秒ごとに無酸素運動と有酸素運動を切り換えなければなりませんか?

30秒間の無酸素運動は乳酸を発生させないためで、負荷が強すぎない無酸素運動では乳酸の発生量も少なく、そのあとの有酸素運動で乳酸をエネルギーに変えていけるので、1分間の無酸素運動でも構いません。脂肪が燃焼する時間を伸ばしたいときには有酸素運動も1分以上続けることも構いません。

■無酸素運動と有酸素運動の間に休みを入れてもよいですか?

無酸素運動によって筋肉に血液を多く送り込んだ状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まるので、時間をあけずに無酸素運動から有酸素運動に移ります。また、有酸素運動によって血流を盛んにしたままで無酸素運動に入ることで、酸素の取り込みが多くなって、ブドウ糖がエネルギーになりやすくなります。

引用元-サーキットトレーニングで効果的に脂肪燃焼を! – ダイエットラボ

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