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太い二の腕の筋肉や脂肪を落としたい!細くするには?

      2015/09/24

太い二の腕の筋肉や脂肪を落としたい!細くするには?

カチカチについた二の腕の筋肉、脂肪がついてたるんだ二の腕・・・露出の多い夏の時期は二の腕が気になりますよね。

二の腕の筋肉や脂肪を落としたい!細くするにはどうしたらいいのでしょうか?

二の腕を細くするエクササイズの方法をまとめました。

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二の腕の筋肉を落としたい!細くするには?

二の腕から肩甲骨までスッキリ!腕のねじり運動

確かにカチカチについてしまった筋肉を落とすことが細い二の腕への近道に思えるかもしれません。

しかし20代後半、30代となってくると基礎代謝が落ちてくるため体はどんどん脂肪を貯め込みやすくなっていきます。筋肉が衰えると基礎代謝も落ちるため、余計に脂肪が付きやすくなり二の腕のお肉が下にさがってしまいます。

ここで提案したいのはインナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルとは表面的な筋肉ではなく、体の深層部にある筋肉。目に見えてガチガチな筋肉と違ってしなやかで細いのが特徴です。

また普段私たちが行う動作ではなく、姿勢を美しく保ち、関節が本来あるべき位置にあるよう調節するといった機微な役割を果たしています。

外側の筋肉と比較するとふつうのトレーニングでは鍛えにくいことも大きな特徴です。ですからインナーマッスルを鍛えるための専用トレーニングが必要になります。

普通二の腕を細くするというと、脂肪燃焼とひきしめを目的にハードな筋トレを紹介されそうですね。外側の筋肉を鍛えるようなエクササイズが数多く紹介されています。

しかしこの体操は腕をねじるだけ。

表面的な筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えるため、ガチガチな筋肉は避けて女性らしいしなやかな二の腕を目指すことができます。

やり方はまず、

① 肩幅に足を広げて立ち、両手を肩の高さで大きく広げます。このとき手のひらは正面を向いて開いています。指の先までしっかり伸ばし、二の腕の筋肉が伸びていることを意識します。

② 息を吸いながら腕全体を後ろ方向へねじります。正面を向いていた手のひらはこのとき天井を向くことになります。

③ 息を吸い込んで胸が開くのを意識し、指先から肩甲骨まで腕全体をねじるようにします。今度は息を吐きながら先ほどとは反対方向へ腕をねじります。

④ 呼吸に合わせて腕を前後にねじり、これを10回ほど繰り返します。

丸くなりがちな背中をまっすぐできるので、空いた時間に取り入れたいエクササイズです。

引用元-筋肉で太くなった二の腕でお悩みの人!二の腕を細くする生活習慣 | 女性の美学

二の腕の筋肉を落としたい!方法は?

二の腕の筋肉を落としたいときは、
その筋肉を使わないことで筋肉は落ちます。

意識的に二の腕を使わないようにするといいです。
力を入れてみて力こぶを作らないことです。

日常の動作で、腕で重たいものを持ち上げないようにするといいです。
重いものをもたないほうがいいですが
持つ必要があるときは、膝を使うといいです。

腕を使って前へ押し出す動作をしなかったり
重い鞄を持ち歩くのをやめたり
ふだん何気なく頼って使っている二の腕の
筋肉を意識的に使わないようにするといいです。

二の腕のリンパマッサージもするといいです。
リンパマッサージをする前には
コップ1杯の水を飲んでおくと
リンパの流れがよくなります。

最初は、鎖骨リンパを軽くさすって
リンパの流れをよくします。それから
ひじのすぐ上の二の腕を触ったり優しく
もみながら腋窩リンパ節までマッサージします。
強くしないように注意します。優しくソフトが良いです。

引用元-二の腕の筋肉を落とす方法は?

二の腕の筋肉を残しながら脂肪を落としたい!

二の腕・肩を引き締め、腕のラインを美しくする方法

二の腕から肩にかけ引き締め、腕のラインを整える「弓矢の構え」。
太ももの裏もエクササイズしますので、ヒップラインを美しくする効果も期待できます。
腕全体をダイエットしたい人、腕のライン、ヒップラインを美しくしたい人、肩のラインを美しくしたい人にオススメのエクササイズです。

このトレーニングでは、ダンベルを使いますので、体力に合わせ500g~2kgのダンベルを用意してください。
ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりに利用してもOKです。

【手順】

  1. ダンベルを両手に握り、「よーいドン」の格好を取とります。
  2. 片足を後ろに下げながら、両腕を開き、弓矢を放つ姿勢をとります。(この時、腰も落とします)
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を左右交互に繰り返します。

引用元-腕・二の腕エクササイズ

二の腕の脂肪を落としたい!しなやかな筋肉を作るエクササイズ

二の腕ねじり運動の方法

二の腕だけでなく、背中や胸筋も同時に鍛えられる簡単な運動です。腕全体をねじることでインナーマッスルが鍛えられ、しなやかな腕を作ることができます。

■立ち方

足を肩幅程度に開いて立つ。
背筋は真っ直ぐに伸ばす。腰に負担がかかるので、決して背中や腰をそらせないこと。

■二の腕のねじり方

  1. 手のひらをしっかり開き、腕を真っ直ぐに伸ばした状態で少し広げる。
  2. 手のひらを外側に向けながら腕全体をねじる。
  3. 手のひらを内側に向けながら腕全体をねじる。
  4. 2と3を疲れるまで繰り返す。

※手のひらはいっぱいに開くこと。意識した指につながる筋肉が鍛えられます。
※あまり速く動かさないこと。
※腕は背中の前にも後ろにも出ないように。

効果的な運動にするためのポイント

手首をねじるときはあくまでもゆっくりと行います。腕全体をねじることを意識し、じっくり筋肉に負荷をかけます。

親指を意識して手のひらを開くと上腕二頭筋(力こぶを作る筋肉)が鍛えられ、小指を意識して開くと上腕三頭筋(振袖肉の真下の筋肉)が鍛えられます。ぜい肉を落としたい部分を意識しましょう。

腕の角度も適当に上げてみてください。腕を高く上げるほど、二の腕の上部の筋肉に負荷がかかります。腕を真っ直ぐ上に上げて行うと、肩こり解消にも効果があります。

引用元-「二の腕ねじり運動」でしなやかな腕づくり! [二の腕ダイエット] All About

脂肪を落としたいだけではダメ!二の腕は筋肉をつけて引き締める!

二の腕を細くするには、
二の腕を太くする3つの原因に対してそれぞれ対策する3つの方法に分けられます。

  • 脂肪を落とす
  • 二の腕の筋肉をつける
  • 二の腕のむくみを解消する

脂肪を落とす

前述したように、
効果が実感できる程、二の腕の脂肪を落とすには時間がかかりますが、
脂肪を落とすことで二の腕を細くするのも方法の一つです。

二の腕だけではなく、
全体的に脂肪が気になる場合はこの方法をお勧めします。

脂肪を落とすには、
基本的に消費カロリーと摂取カロリーを意識して、
“食事制限”または“運動”をすることで実現できます。

引用元-二の腕を引き締めて細くする3つの方法!二の腕痩せダイエットをご紹介 | ダイエット&健康の最新情報

二の腕痩せのコツは?

部分痩せ全般に言えるのですが、集中的にその部分だけを鍛えるだけでは効果は半減します。
部分痩せのコツは無酸素運動+有酸素運動です。
無酸素運動は筋トレのようなエクササイズを指します。
有酸素運動はウォーキングやサイクリングなどの運動を指します。
通常有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるまで20分ほど続ける必要があると言われていますが、無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと早く脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
部分痩せを1日も早く実現したい方はストレッチや筋トレ系のメニューを10~20分ほど行った後に20-30分ほどのウォーキングなどの有酸素運動を行うことで気なる部分の脂肪の燃焼がしやすくなります。
もちろん、部分痩せのエクササイズメニューだけでも効果はあります。
(エクササイズで刺激した部分の筋肉量が増えて、代謝しやすくなるため)
今回は二の腕の部分痩せ方法のまとめですが、その他の場所の部分痩せに関しても同様です。
有酸素運動を行うことで全身の脂肪を落とし、太りにくく、痩せやすい体作りに役立つのでいいコトずくめなので軽めも大丈夫ですので定期的に有酸素運動を心がけてみてください。

引用元-二の腕痩せの方法11選!腕を細く引き締めるダイエット | ダイエットなら美wise!

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