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鉄分の多い食べ物と言われるプルーン、でも実は・・・

      2015/09/22

鉄分の多い食べ物と言われるプルーン、でも実は・・・

鉄分の多い食べ物として人気のあるプルーン。

でも実は鉄分量としてはそれほど多くないって知っていましたか?

プルーンは貧血に効果あるの?鉄分の多い食べ物は?そんな疑問をまとめました。

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鉄分の多い食べ物と言われるプルーン、貧血に効果あるの?

「プルーンやレーズンを食べると、貧血が改善できる」と聞いたことはありませんか?

プルーンやレーズンには、鉄分が豊富に含まれているので、鉄欠乏性貧血に効果があるというのです。

でも、実はプルーンやレーズンの鉄分含有量は、それほど多くないんです。

100gあたりの鉄分含有量は、ドライプルーンで1.0mg、レーズンで2.3mgです。

確かに、このプルーンとレーズンは、フルーツの中では鉄分含有量は多いのですが、レバー(豚レバーで13.0mg)やシジミ(5.3mg)、小松菜(2.1mg)などと比べると少ないことがわかると思います。

小松菜とレーズンは、同じくらいですが、100gを食べるのは小松菜のほうが楽ですよね。

小松菜は加熱してしまえば、100gは簡単に食べることができますし、100gあたり15kcalと低カロリーです。

レーズンを100g食べるには、1粒0.6gですから約170粒も食べる必要があります。

また、レーズンのカロリーは100gあたり301kcalと高カロリーです。

プルーンを100g(235kcal)食べるには、10個を食べなければいけません。

それでも、一日に必要な鉄分量の10%しか取れない計算になります。

では、なぜ鉄分量がそれほど多くないのに、プルーンやレーズンが貧血に効果があるとされているのでしょうか?

その理由は、手軽に食べられることと鉄分以外の栄養素が豊富だからだと考えられます。

鉄分量が多い食品には、レバーや貝類、海藻類、葉物野菜などがありますが、これらの食品は調理が必要です。

でも、プルーンやレーズンは、おやつ感覚でそのまま食べられますよね。

自炊する習慣がない人や忙しい人が鉄分補給するには、ピッタリの食品なんです。

引用元-貧血にプルーンやレーズンは効果がある? / 貧血情報サイト

鉄分の多い食べ物で言われるプルーン、実は果物の中では第14位

<鉄分の多い果物ベスト11~20位>
第11位・・・グズベリー(生)1.3mg(セイヨウスグリのこと。ジャムやゼリーにされる)
 
第12位・・・梅の調味漬け 1.2mg
 
第13位・・・バナナ(乾) 1.1mg
 
第14位・・・梅干し 1.0mg
 
同率14位・・・プルーン(乾)1.0mg
 
第16位・・・ぶどう(缶詰)0.9mg
 
第17位・・・ココナッツミルク 0.8mg
 
同率17位・・・ナツメヤシ(乾)0.8mg
 
同率17位・・・ピクルス(オリーブ)0.8mg
 
第20位・・・ラズベリー(生)0.7mg
 
同率20位・・・アボカド(生)0.7mg
 
おなじみのプルーンは14位とそこそこ多いです。アボカドは分類上は果物に入るんですね。

引用元-鉄分の多い果物ベスト20がこちら!一位は意外にも・・・

鉄分の多い食べ物とされるプルーンがオススメな理由は手軽だから!

いくら食事に鉄分の多く含む食材を取り入れたとしても、体に吸収される鉄分は少量です。

一度にたくさんの量を食べるより、毎日継続的に食事に取り入れていくことが大切なんです。

鉄分を多く含む食材の代表選手は「レバー」ですが、好き嫌いのはっきり別れるレバーは毎日摂るのは大変です。

なので、手軽に食べれるドライプルーンをオススメします。

一日に摂るべき鉄分の量は女性:12mg  男性:10mgです

プルーン3個あたり1mgの鉄分を含みます。

単純計算で、プルーン36個食べれば必要量を満たせますが、一つの食材に偏った摂取の仕方はしないでください

たくさんの食材からバランスよく摂ることが大切です。

実は以前、うちの父親がこのような食べ方をして救急車に運ばれたことがあるんです

体にいいからと、大袋入りのドライプルーンを一度に全部食べてしまったんです

そして、腸内出血を起こしてしまい出血多量で貧血状態になり救急車で運ばれるという緊急事態に

貧血改善にいいプルーンを食べ過ぎて、出血多量で貧血になり輸血を受ける父。。。

体にいいものでも食べ過ぎると毒になるといういい例を見させてもらったと思います(苦笑)

引用元-貧血改善にプルーンを食べよう|【食と癒しのレシピ】 アロマ★コスメ★料理

鉄分の多い食べ物は?プルーンはランク外!?

鉄分を多く含む食品

食品名 100g中の鉄含量
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛肩肉(和牛・赤身) 2.7mg
カツオ 1.9mg
マイワシ(生) 1.8mg
マイワシ(丸干し) 4.4mg
アサリ 3.8mg
シジミ 5.3mg
パセリ(生) 7.5mg
ブロッコリー(生) 1.0mg
ほうれん草(生) 2.0mg
ヒジキ(乾燥) 55.0mg
切り干し大根(乾燥) 9.7mg
大豆(国産) 9.4mg  
*五訂日本食品成分表より 

  • 鉄分補給と言えば、だんとつレバー。含有量、吸収率ともに非常に優秀な食べ物です。
  • 肉類は、ロースや霜降りなどよりも、赤身の方が鉄分が多く含まれています。
  • 魚類は、白身よりイワシやマグロなど青魚や赤身の魚の方が鉄分は豊富に含まれています。また貝類にも多く含まれているので、味噌汁やスープなどお汁ごといただける料理にするのがベターです。

引用元-2/3 鉄分を効率よく吸収するには?食事で始める貧血対策 [食と健康] All About

鉄分の多い食べ物として人気のあるプルーン。NGの食べ方とは?

■1:プルーンだけしか食べないのはNG

プルーンや、プルーンのジュースは便秘に効果がありますが、それしか食べないでダイエットするのは体によくありません。他に何も食べずにいると、何も消化するものがなくなり、腸が収縮してお腹が痛くなります。

すると結局、水分と一緒に重要な栄養分を排泄してしまうことになるのです。これによって、体内の水分は急速に失われます。カロリーも水分もなくなるので当然体重は減るのですが、脱水も進んでしまうので体にいいわけがないのです。

そして何より、プルーンでのダイエットをやめると、体が元に戻ろうとするため、リバウンドしてしまうのです。ダイエットというと、どうしても極端になりがちなのですが、それが必ずしもいいとは限りません。“プルーンだけ”という食べ方はやめましょう。

 

■2:プルーンを大量に食べすぎるのもNG

プルーン1個には、0.5グラム以上の食物繊維、そして1グラム以上のソルビトールが含まれています。ソルビトールはガムなどにも入っている、お腹がゆるくなる成分のひとつです。

そのため、1日に120グラム弱のプルーンを食べると、お腹を壊す危険性があります。確かに酵素と食物繊維で消化や排泄は助けてくれますが、食べすぎないように注意しましょう!

 

■3:腎臓や胆嚢に問題があるときもNG

プルーンは、骨を作る大事なビタミンKや心臓にいい繊維質、カリウムも含みます。そのため、健康効果はとても高いです。ただし、シュウ酸塩を多く含むので、腎臓や胆嚢に問題があるときは避けましょう。症状を悪化させてしまうことがあります。

引用元-今最も人気が高いダイエットフード「プルーン」のNG食べ方5つ | It Mama

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