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筋トレは食事が大事!低カロリー高タンパク質な食事を!

      2015/09/20

筋トレは食事が大事!低カロリー高タンパク質な食事を!

筋トレだけしても筋力UPにはつながらないって知っていましたか?

筋トレでは食事も重要であり、低カロリー高たんぱく質の食事を摂取することにより、筋力UPにつながることがわかりました。

運動だけの筋トレで筋肉がつかなかった人はぜひ食事の管理をおすすめします!

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筋トレには食事、カロリー摂取が重要なポイント!

筋肥大に重要なことは食事(栄養摂取)だ!

筋肥大をさせる場合、多くのトレーニーが筋トレばかり行っている。特に初心者はこれが多い。筋トレ以上に重要なことがあるのにそれを無視してしまう・・・確かに筋トレも重要ではあるのだが、最も重要なことは「食事(栄養摂取)」だ。食事をなくして筋肥大をすることはできない。

そして食事(栄養摂取)で最も重視するべきことが「カロリー」、1日のトータル摂取カロリーが筋肥大の重要な鍵となる。

これに気づいている人は、食事をトレーニングと考えて結果を出しているはず。しかし気づいていない人は「そんなことはない!筋トレすれば筋肉はつくはず!」と思い込み、毎日のように筋トレを繰り返している。結果的に3ヶ月、、6ヶ月たっても体の変化はほとんどなく、またネットなどで「効果的な筋トレ方法」など情報を集めやってみる。これの繰り返しです。重要なのは食事にあることを耳にしても、それを受け止めない。

筋肥大にはカロリー摂取(食事)が重要なポイントとなる

とあるボディービルダーが言いました。筋トレと食事の関係は「4:6」と。
これマジで重要なこと。何が言いたいのかと言うと、食事こそ重要な「トレーニング」と言うことなのだ。

食事も筋トレと考える思考が重要であり、この事を考慮して食事をしっかりとしていけば、今までと同じ筋トレでも体はビックリするくらい変化する。今まで筋肥大できなかった人も、意外と簡単に筋肥大することができのだ。

引用元-筋肥大に効果的な筋トレの食事を徹底解説|マッスルフードMAGAZINE

筋トレにはタンパク質が必要!食事もカロリーの多い脂肪は避ける!

筋トレには多くのタンパク質が必要

筋トレを行っている人のタンパク質の必要量の目安は、一般的に体重×2gとされています。60kgの人なら120gです。

なぜ、これだけのタンパク質が必要なのかというと、筋肉をはじめ、人体の多くはタンパク質で出来ているからです。一般的にはカルシウムというイメージが強い骨も、タンパク質も主原料になっています。タンパク質は人体の中で水分の次に多い成分なのです。それらを維持し、トレーニングで消費した分を補い、その上で筋肉を増やすため、多くのタンパク質が必要なのです。

低脂肪のタンパク質食品を選ぼう

タンパク質食品には脂肪も多く含まれる食品が多いので注意が必要です。脂肪はカロリーが多く、基本的には余れば体脂肪となってしまうのだけなので避ける必要があります。脂肪が少なく、安価なタンパク質食品は鶏肉(皮は剥ぐ)、卵白、プロテインなどです。これらを中心に、様々なタンパク質食品を摂ってバランスを整えましょう。

引用元-筋トレと食事メニュー | 筋トレ基本講座

筋トレダイエット中の食事は低カロリー高タンパク質を意識すること!

たんぱく質の重要性

筋トレダイエット中に最も注目して欲しい栄養素がたんぱく質です。もちろん炭水化物(糖質)や脂質も重要ですが、目標摂取カロリーの範囲内で真っ先に確保すべき栄養素が筋肉をはじめとした各種細胞の材料となるたんぱく質であることは間違いありません。

摂取量の目安は体重1kgあたり1.5~2gです。

筋力トレーニングなどの運動をしていない人でも健康を維持するためには体重1kgあたり0.8~1gのたんぱく質が必要不可欠だといわれていることからも、普段より1.5~2倍のたんぱく質を摂取して欲しいということになります。

低カロリー高タンパク質の食事はダイエットを加速させる

もちろんダイエット中ですので、たんぱく質含有量の多い食品を食べる際には低カロリー(低脂質)なことを意識しなければなりませんが、上記で説明した摂取カロリーの目安を考えればあまり難しく考えることはないかとおもいます。とにかく筋トレダイエット中は、卵、納豆、肉、魚などのたんぱく質を多く含む食品を積極的に摂取するようにしてください。

たんぱく質には他の栄養素(炭水化物、脂質)と比べると格段に体温を上げる効果が高いことが確認されています。「体温が上がる=代謝が上がる」ということでもありますので、積極的にたんぱく質を摂取することで体脂肪の燃焼がよりスムーズに進むことになります。

引用元-筋トレダイエット中の食事メニューは低カロリー高たんぱく質を意識すること | 筋トレダイエット効果検証ブログ-腹筋の割れた細マッチョへ肉体改造-

食事のタイミングは筋トレの何分前が効果的?

筋肉を付ける為にはカロリー摂取→たんぱく質の摂取

 まず筋肉を成長させる為には“カロリー”が必要になります。カロリー摂取によりタンパク質の合成を促し、新たな筋細胞を作り出すのです。
ここで、筋肉を鍛えるのに“タンパク質”が必要だということはある程度知識がある方なら知っていることかと思います。しかし、まず始めに行う事としては“カロリー”の摂取が正しい順番といえます。
カロリー摂取により筋肥大を促し、筋肉を大きくする必要があります。では、1日にどのくらいのカロリー摂取をすれば良いのでしょう。

 一般的に体重1kgに対し37KCalが消費されるといいます。ですので体重50kgの人の場合、50×37=1850KCalが1日の摂取目安カロリーとなります。筋トレをする人の場合、これにプラス500KCalを目標として摂取しましょう。
ただ、単純に3食合計でこのカロリー摂取をするよりも、1日の食事回数を増やして小分けに摂取した方がもっと効果的です。カロリー量を増やせば消化吸収の活動にも負担がかかります。
1食分の栄養素を十分に吸収できないままでは、カロリーを増やしても余り意味がなくなってしまうのです。そこで食事回数を増やす事で1食分の量を減らし、必要な栄養素をあますことなく吸収することができるのです。

食事のタイミングは筋トレの30~40分前

 また、食事を取るタイミングにも意外に重要性があるのです。例えば筋トレの前には、運動をする30?40分まえにプロテインと炭水化物であるパンを取ると、筋トレ中の筋肉の分解を抑制しエネルギー源となります。
特に筋トレの始めの段階である筋肉を増やす時期は、炭水化物を多めに意識してとるのが良いでしょう。また、タンパク質である肉・魚・大豆類などもバランス良く摂取すると効果的です。

 筋肉がなかなかつかない人の要因の多くは、食事が原因ともいわれています。筋トレと食事は一体して行う事が重要です。運動のみでうまくいかなかった経験を持つ人は、まず食事の改良から行ってみてはいかがでしょうか。

引用元-筋力トレーニングと食事の関係 | ジェネラルインフォ

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