大殿筋のストレッチ効果！ヒップアップで後姿に自信を！

「大殿筋」と聞いて皆さんどこの筋肉が知っていますか？

大殿筋のストレッチによってヒップアップや腰痛にも効果があることがわかりました。

ぜひ実践したい！大殿筋のストレッチの方法やその効果などまとめました。

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大殿筋ってどこの筋肉？

尻(しり)（臀部(でんぶ)。医学表記では殿部）の特有な膨らみをつくっている筋で、ヒトではとくに発達している。骨盤の後側で、もっとも表在にあり、著しく厚く、強大な筋である。大殿筋のほぼ下層には、中殿筋と小殿筋とがあり、殿部の形をつくっている（これらを殿筋群とよぶ）。
　大殿筋は、骨盤の翼(よく)状の骨部（腸骨翼）、および仙骨と尾骨の外側縁あたりからおこり、外下方に向かって走り、大腿骨(だいたいこつ)後面と腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とに付着している。大殿筋は、直立と歩行に際しては重要な働きをもっている。すなわち、股関節(こかんせつ)の屈伸運動には、大殿筋の強い運動がかかわるわけである。下肢を後方に引くときは、この筋が大腿を後方に引いている。また、下肢を伸展位に固定すると、骨盤は鉛直に保つことができる。大殿筋の拮抗筋(きっこうきん)（対抗して働き合う筋）は腸腰筋で、この腸腰筋は股関節を屈曲させ、大腿を前方に上げる働きをもっている。したがって、下肢の上げ下げには両筋が協調して働くこととなる。

引用元-大殿筋(だいでんきん)とは – コトバンク

大殿筋のストレッチにはどんな効果があるの？

１．腰痛予防

腰痛は大きく分けて筋肉性・関節性・神経性に分類されています。

その中でも、最も多いのが筋肉性の腰痛でベルトにかかる骨（骨盤）より上に発生し、かがむ動作や姿勢で痛みが増してきます。

そもそも、このかがむ時に使う筋肉のひとつが、お尻の部分に当たる大殿筋です。

また、腹直筋や脊柱起立筋郡と共に日ごろからストレッチして柔軟に保っておけば筋肉性の腰痛の予防につながります。

２．膝の安定化

大殿筋は上半身を支えるだけでなく下半身と上半身をつなぐ大きな役割をしています。

特に歩行の際、腸腰筋と共に大きくこの筋肉を使うので柔軟になっていないと膝が安定せず、自分の意思に反して、思わぬ所でつまずいたり、転倒したりと歩きがぎこちなくなってしまいます。

心あたりがある人は大殿筋ストレッチにチャレンジしてみてください。

３．お尻のプロポーションアップ

テレビで見るモデルさんや体操の先生は色々なストレッチの中からこの大殿筋を日々鍛えています。

大殿筋は上のイラストでも分かる通りお尻そのものです。

この、お尻がシェイプアップされていないとたるんで落ちてきて最後は脂肪がのってきてしまいます。

簡単なストレッチで、キュッと上がったお尻になるチャンスです。

ぜひ試してみてください。

引用元-健康情報サイトＮＭＮ カラダ美人 大殿筋のストレッチング体操

大殿筋のストレッチでヒップアップ効果が！

大殿筋を効果的に鍛えるワイドスクワット

大殿筋を鍛えるためにスクワットが効果的な理由は「可動域が大きいから」です。深くしゃがむことで大殿筋がストレッチされますので、より多くの筋繊維を鍛えることが出来ます。

更に大殿筋の働きは大腿骨の外旋にも関与しています。つま先を外側に向けるように、膝が開く方向に力を入れることで大殿筋に力が入ります。

この2つの動作を組み合わせた「ワイドスクワット」は、大殿筋を鍛えるのにとても効果のある種目なんですね。

ワイドスクワットで大殿筋に効かせるためのフォームは、

• 足幅は肩幅よりも広め
• つま先は外側に開き、膝もつま先の方向に開く
• しゃがむ時は腰が丸まらないように背筋を伸ばす
• しゃがむ時はかかと重心で、膝がつま先より前に出ないように
• しゃがむ深さは股関節がストレッチされるところまで（股関節の柔らかい方は太ももが床と水平になるところまで）
• 立ち上がる時は膝を伸ばしきる手前で止める

と、これらのポイントを意識して行うと良いですね。

引用元-ヒップアップに効果的なスクワットで大殿筋を鍛え、若々しい後ろ姿に

大殿筋ストレッチが腰痛にも効果！

整体師の大山奏です。

春は新しいことをスタートするのにピッタリ。

大掃除や引っ越しをする方も多いのではないでしょうか。

重たい荷物を持つ時に気をつけたいのが腰痛です。

今回は腰痛の予防効果もある、お尻の中でも大きな筋肉「大殿筋」のストレッチを紹介します。

大殿筋ストレッチ

Step1：両方の足の裏をくっつけて座ります

Step2：背筋を伸ばし、なるべく膝を床に近づけます

Step3：背中を伸ばしたまま、両手を前に伸ばします

息を吐きながら身体の重さで楽に前に伸ばしてください。

息を吐ききったらゆっくりと息を吸いつつ身体を起こします。

最初は足をくっつけた姿勢になるだけでも辛いかもしれません。

その場合は無理をしないようにしてください。

毎日続けていけば、早ければ3日後ぐらいから辛さが緩和されてきます。

お風呂上りに水分補給しながらストレッチ

お風呂上りに水分補給はしていますか?　喉が渇いたと感じなくてもお風呂ではかなり汗をかいているものなので、コップ一杯の水分補給をオススメします。

その後ゆっくりする間にこのストレッチをしてみてください。

呼吸をゆっくりすれば身体のリラックスにもなり、安眠効果も期待できます。

引用元-腰痛を未然に防ぐお尻「大殿筋」のストレッチ – 1日1分からの筋トレ | マイナビニュース

大殿筋のストレッチは１日１分からでもできる！

Step1：両方の足の裏をくっつけて座りますStep2：背筋を伸ばし、なるべく膝を床に近づけますStep3：背中を伸ばしたま、ま両手を前に伸ばします息を吐きながら身体の重さで楽に前に伸ばしてください。

息を吐ききったらゆっくりと息を吸いつつ身体を起こします。

最初は足をくっつけた姿勢になるだけでも辛いかもしれません。

その場合は無理をしないようにしてください。

毎日続けていけば、早ければ3日後ぐらいから辛さが緩和されてきます。

お風呂上りに水分補給はしていますか?　喉が渇いたと感じなくてもお風呂ではかなり汗をかいているものなので、コップ一杯の水分補給をオススメします。

その後ゆっくりする間にこのストレッチをしてみてください。

呼吸をゆっくりすれば身体のリラックスにもなり、安眠効果も期待できます。

引用元-腰痛を未然に防ぐお尻「大殿筋」のストレッチ – 1日1分からの筋トレ – ライブドアニュース

ストレッチの効果を出すために大切な4つのポイントとは？

今にも溢れんばかりに水が入っているコップをイメージしてみてくださいね。

静かにしていれば水が溢れることはありませんよね！　でもちょっと揺れたりしたら、ばっーと水が一面こぼれます。

　急に腰が痛くなるのも同じように少しずつ疲労が蓄積し、腰の周りの筋肉が硬くなっているところで、ちょっと無理な姿勢をしたりすることで急に起こります。

ですから、コップの水を減らすように、腰の周囲の筋肉をストレッチをして柔らかくしておけば腰痛の痛みも軽くなるし、予防もできるのです。

 

効果を出すために簡単だけど大切なポイント

１、痛い動作はしない　出来ることからする。

２、腰から離れたところから始める。

３、息をゆっくり吐きながら

４、一つのストレッチは２０秒以上する。

引用元-腰の痛みがすーっと軽くなる７つのストレッチ | コスモポリタンメディカルコラム

twitterの反応

プチぎっくり、自力で大分治った。大殿筋のマッサージと腸腰筋のストレッチが効果的な気がする。

— 中島琢磨 (@tariten) October 30, 2010

Williamsの腰痛体操の目的として、腹筋・大殿筋・膝伸展筋の筋力増強、脊柱起立筋・ハムストリングス・腸腰筋・大腿筋膜張筋・腸骨大腿靭帯のストレッチ、椎間孔・椎間関節の開大があげられる。

— 国家試験勉強用(ツイートは全自動) (@yu___ichi07) July 12, 2015

とりあえずストレッチで痛い時痛み止め。2週間経っても変化なかったら、注射って診断（笑）なんかね、大殿筋がヤバイ感じらしくて若くてフットサルとかで動けてるからストレッチらしいけど、大体は即注射レベルらしい（笑）

— FIRSTのトッシー (@NPsurfertoshii) July 8, 2015

テニスボールで鼠径部裏手を圧しつつ、足を半跏趺坐風に組んで（＝片方のかかとを反対側の膝の外側にひっかけて）寝転がり反対側の大殿筋のストレッチをする、という合わせ技をやっている。

— とりっくん＠読書会は固定tw参照） (@tricken) July 4, 2015

ストレッチしても大殿筋ヤバい( ；´Д｀) ついでに、胸腰筋膜かなぁ…脊柱起立筋の腰の方が悲鳴を上げ始めた( ；´Д｀)

— 沖田 翡桜翔 (@Oshu_hirato) July 2, 2015

大殿筋がヤバイ。夜にでも、筋膜リリースとストレッチやらないと…

— たま＠RPM67も4曲目が好き (@tama1175) May 22, 2015

最近、帰宅してローラーも出来ないほどクタクタな毎日だけれど、ストレッチと筋膜リリースだけは欠かさないようにしている。でも、この前大殿筋をほぐしていたつもりがそのまま寝落ちしちゃってた。

— Keigo Mto'o (@mtoto0718) May 27, 2015

毎日朝一に大殿筋ストレッチをせな動けん ３月頃からやけど長引いてるな～

— U&G (@nortech88) May 10, 2015

きたーく＆ｼｬﾜｱｶﾞｰﾘｰ。マッサージ＋ストレッチのしすぎか、歩くと大殿筋が痛い…。坐骨神経痛に悩むよりは100倍マシなんでいいけど、腰のひけた歩き方になるので、今度は腰や膝を悪くしそうだ。

— みずい (@Aji_Mizui) May 3, 2015

左右の大殿筋～大腿筋膜張筋～腸脛靱帯が交わる付近が お痛～！ とらむ は効かないので、ストレッチ？しかないのかなぁ～？_？

— たにサン☀顔晴れ～♪ (@gold_pilot) March 14, 2015