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炭水化物・糖質を抑える方法・メニューを知りたい!

      2015/07/26

炭水化物・糖質を抑える方法・メニューを知りたい!

炭水化物と糖質、全く別物だと思っていませんか?

炭水化物は正確には糖質と食物繊維を合わせたものの総称で、炭水化物=糖質といえるようです。

今回は炭水化物・糖質の特徴や、ダイエット効果が期待できる炭水化物・糖質を抑えたメニューなどをまとめました。

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意外に知らない”炭水化物=糖質”という事実

そもそも炭水化物と糖の関係性において、多くの人が“炭水化物”と“糖質”は全くの別モノとして捉えている傾向が高い。だが実際は、“炭水化物=糖質”なのだ。

 「炭水化物というと、ご飯やパスタなどを思い浮かべますが、糖質というと、砂糖の入ったお菓子などを思い浮かべてしまう方が多いと思います。でも、実は炭水化物=糖なんです。そもそも炭水化物というのは、糖質+食物繊維のことですから、『ご飯は炭水化物です』という言い方も出来るし、『ご飯は糖質です』という言い方も出来ます。ちなみに、砂糖は、糖質の中の1つの種類、二糖類に属するものです」

引用元-意外に知らない“炭水化物=糖質”という事実 依存型食生活の改善法とは? | ORICON STYLE

実はこの糖質、健康的な料理という印象が強い和食にも、意外に多く含まれている。浅野さんも和食について「例えば、『肉じゃが』も、じゃがいもはデンプン質なので糖質の多い食材ですし、みりんなどの調味料の加減を意識することも大切です」と解説。おにぎりやそば、うどんなどは炭水化物の代表格としてお馴染みだが、“糖質”という目線で見ると、「うどんとおいなりさん」や「ごはんとイモ料理」の組み合わせなど、W炭水化物に偏らないように、和食だからといってもバランスを意識することが重要ということになる。糖質の摂取が多いことで、血糖値の上昇や、中性脂肪を増やす要因ともなり、結果、脂肪はため込まれたままとなり、生活習慣病につながりやすくなる。

引用元-意外に知らない“炭水化物=糖質”という事実 依存型食生活の改善法とは? | ORICON STYLE

炭水化物(糖質)の特徴・主な働きとは?

炭水化物(糖質)の特徴は?

炭水化物とは正確には糖質と食物繊維を合わせたものの総称で、ここでは主に糖質について述べています。食物繊維については別項を設けますのでそちらを参照してください。近年、糖質ゼロやカロリーゼロといった商品が出回っていますが、これは体に吸収されにくい糖質や砂糖の数百倍の甘さを持つ人工甘味料を使って作られたもので、甘味はあるけれどエネルギーにはなりにくい性質を利用したものなのです。

炭水化物(糖質)の主な働きは?

糖質は主にエネルギー源として利用され、1gあたり約4kcalのエネルギーとなります。他の栄養素と比べて、燃焼が早く利用されやすいのが特徴で、運動(特に短時間で激しい運動)時によく利用されます。また脳では血中の糖質(ブドウ糖)が唯一のエネルギー源となります。一部はアミノ酸の合成に利用され体の構成要素となります。

炭水化物(糖質)が不足すると、または摂りすぎるとどうなる?

脳にとっての唯一のエネルギー源であるため、不足すると集中力が低下します。極度にブドウ糖が不足すると意識障害などが起こる場合もありますが、通常こういった場合は体内に蓄えられた物質からブドウ糖が生み出されるので、まず心配はいりません。一方、過剰摂取された糖質は脂肪に変わり体に蓄積されます。また、糖尿病や脂質代謝異常のリスクも高くなります。

炭水化物(糖質)が含まれる主な食材は?

ご飯やパン・麺類などの穀類、イモ類、果物、砂糖類。砂糖は吸収が早く速効性はありますが、摂り過ぎは血糖値の急激な上昇をきたし、糖尿病や低血糖症の危険性を高めます。食事としては吸収が緩やかな穀類・イモ類での摂取を心がけましょう。

引用元-健康レシピ|アクティブシニアが集う、心と暮らしと遊びのゆとりサイト 地球時間(あすたいむ)倶楽部

炭水化物メニューが太る理由、でも不足すると困ることも・・・

炭水化物が太る理由、その1

栄養素の中でカロリーとして存在するのが、三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)です。

「炭水化物」は1g4kcal、「脂質」は1g9kcal。脂質と比べると炭水化物のカロリーは半分以下なので、脂肪になりにくいと思いがちです。

しかし炭水化物は、脂質やタンパク質よりも早く消化されやすく、摂取した炭水化物は約1時間以内に消費しないと、脂肪として蓄積されるといわれています。


炭水化物が太る理由、その2

炭水化物は脂質やタンパク質に比べ血糖値を急激に上昇させやすい食べ物が多い事から、太りやすいといわれます。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げる役割を果たすホルモンが多く分泌されます。

インスリンは食べ物を食べると必ず分泌されるホルモンで、分泌量が多いほど体内に脂肪として蓄積されやすいのです。


炭水化物が不足すると困ることも?

炭水化物の体内での1番の働きは、エネルギー源になることです。

余剰分は中性脂肪に変えられて体内に貯蓄されますが、不足すると思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れます。

また、脳の唯一のエネルギー源が炭水化物です。

体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギーとなります。

そのため不足すると上記のような症状があります。

極端な炭水化物抜きダイエットはまったくおすすめできませんが、どんな食べ物に炭水化物が多いかを知って、摂り過ぎないようにすることはダイエットに有効です。

引用元-炭水化物・糖質を多く含む食品ランキング│太りにくい食べ方とは!

夜だけこのメニューに!低炭水化物ダイエットの効果的な方法

主食のみを減らす

白米や麺、など主食のみを減らしましょう。

炭水化物がある程度含まれているもの全てを制限対象とする方法など見かけますが、
それはおすすめできません。

理由としては以下のとおり。

1.主食だけでも十分、炭水化物を制限できるため
例として夜食の白米を制限するだけでも“一ヶ月で1Kg”痩せることができます。
詳しくはこちら➡ご飯(白米)のカロリー
また、後述しますが、短期間で何キロも痩せるのはリバウンドの危険性が高く、健康にも良くないため、このくらいで十分です。

2.他の栄養素を損なわないため
例えば、野菜や芋類など、炭水化物を含む主食以外の食品を制限すると、炭水化物以外の重要な栄養素を損いますが、白米は炭水化物以外は健康に関わるほど重要な栄養素はそれほど豊富ではありません。

引用元-夜だけ低炭水化物ダイエットの効果的な方法!おすすめメニューをご紹介 | ダイエット&健康の最新情報

野菜から食べる

野菜から食べることで、
血糖値の上昇を緩和したり、
主食を減らすことができるため摂取カロリーも減ります。

いわゆる『食べる順番ダイエット』と同じような要領です。

ダイエット以外でも健康に良く、
簡単に行えてハードルも低いため、
この方法はとてもおすすめです。

引用元-夜だけ低炭水化物ダイエットの効果的な方法!おすすめメニューをご紹介 | ダイエット&健康の最新情報

炭水化物が我慢できない人必見!おすすめの満足レシピ

★麺系レシピ

■香ばしいにおいは本物並み!「しらたきソース焼きそば」

<材料>
しらたき…1袋
A豚切り落とし肉…80g
Aキャベツ…50g
Aもやし…50g
Bウスターソース…大さじ1
Bしょうゆ…小さじ1
塩、こしょう…適量
オリーブ油…小さじ1
紅生姜、青のり…適量

<作り方>
1・しらたきは、好みの食べやすい長さに切り、電子レンジ調理器に入れて500Wで3分火を通して臭みをぬき、水気を切っておく。 

2・フライパンで1のしらたきをから煎りし、チリチリっという音がしてきたら、フライパンのはしにしらたきを寄せ、空いたスペースにオリーブ油を入れ、Aを加えて炒める。

3・具材に火が通ったら、全体を合わせながらさらに炒め、Bをまわしかけて強火で一気に炒め上げ、塩、こしょうで味を調える。器に盛りつけ、紅生姜、青のりをトッピング。
下ごしらえに重宝する、電子レンジ用のシリコンスチーマー。(写真は無印良品『シリコーン 小』1700円)。

わざわざ下茹でしなくても、専用容器に入れてレンジで加熱すれば素早く臭みがとれる。

引用元-@DIME アットダイム|ジャンル|ライフスタイル|炭水化物が我慢できない人におすすめの満足レシピ6

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