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たるみ解消!腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位はここ!

      2015/07/19

たるみ解消!腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位はここ!

腕立て伏せは手軽に始められる一番の筋トレ方法だと思いますが、いつまで経っても効果の実感できない腕立て伏せを繰り返してはいないでしょうか?

鍛えられる筋肉の部位を意識して正しく実行すれば腕立て伏せの効果が期待できます。

腕立て伏せによって鍛えられる筋肉の部位や正しい腕立て伏せの仕方などをまとめました。

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腕立て伏せをする時に、どの部位に筋肉がつくの?

●男性のシンボル大胸筋

腕立て伏せで鍛えられる部位の代表的な筋肉は、大胸筋です。
大胸筋は胸のたくましさをアピールする点で最も重要な筋肉です。

胸の筋肉をつけたいと願うのなら、腕立て伏せで十分効果を発揮します。

トレーニングのコツというかポイントとしては、腕立て伏せを行う時に
腕を意識するのではなく、胸の筋肉を意識して行うことです。
トレーニング時に使っている筋肉を意識するのは非常に重要なことです。

細かいかもしれませんが少しの工夫で筋肉をつけることは可能になります。

●腕の筋肉、上腕三頭筋

腕の筋肉、上腕三等筋を鍛えるのには腕立て伏せは効果を発揮します。
外側の筋肉ですので、人気のある力こぶといわれる筋肉とは無関係の筋肉です。

鍛えていくと二の腕の外側を太くするのに向いています。
力こぶよりも筋肉のサイズは大きいため、腕を太くするのなら、上腕三頭筋を
鍛えることが効率的です。

●肩の筋肉も少しはつきます

肩の筋肉もメインではありませんが、ほどよくつきます。
肩を本格的に鍛えたいのならば、腕立て伏せではなく、ベンチプレスを取り入れた
方が効果的です。

腕立て伏せで立派な肩の筋肉をつけるのは向いていません。

補助的なイメージで取り組んでください。

引用元-腕立て伏せで筋肉がつくのがどの部位?大胸筋、腕の筋肉をつけたい人必見! 筋トレダイエットで理想の体型で成功!簡単に脂肪燃焼!

腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位、その効果とは?

腕立て伏せで鍛えられるのは主に上腕三頭筋と三角筋の前面、そして大胸筋の3つの筋肉だ。

上腕三頭筋は上腕の力こぶとは反対の部分にある筋肉だ。この筋肉は肘の伸展に大きく関わる点で、「投げる」能力に影響を与える。例えばボールを遠くに投げるためには、肘の伸展が速く起こる必要がある。シンプルに筋力で飛ばすだけなら、大胸筋や三角筋と比べて、上腕三頭筋を鍛える価値は高いといっていいだろう。

三角筋は肩を覆う筋肉で、腕自体を下から上に持ち上げる時に役割を果たす。シュートのときに腕を振り上げるだけでなく、パスキャッチ時にボールをしっかりと掴んだり、ディフェンス時にハンズアップをし続けたり、インターセプトやブロックを狙ったりするときにも大きな役割を果たしてくれる。これも腕を正確に動かさなければならない競技では必須の筋肉だ。

大胸筋は内転、つまり腕を内側に動かす際に使われる筋肉だが、肩甲骨の動きとも深く関わる。肩を引いて押し出すダイナミックな動きを作れれば、ボールに伝えられるパワーは大きくなるため、全体的なパフォーマンスアップにも大切な筋肉だ。腕が伸びてボールが身体から離れているようなときには、腕の根元近くの胸筋が安定感を作る。クロスオーバーなど、素早くドリブルチェンジする際にも影響力のある筋肉だ。

これら3つの筋肉は、いわゆる「ガタイの良い」マッチョな肉体を作るためにも欠かせないものだ。大胸筋は胸囲を増やして押し出す力の強い、重厚感のある上半身を作るし、三角筋は肩幅を広くする。上腕三頭筋は二の腕の筋肉の3分の2を占めるため、腕を太くするにはうってつけだ。力こぶを作る上腕二頭筋は鍛えづらいが、腕立て伏せはたくましいスタイルを作り上げる点でも重要になるのだ。ただし消費カロリーが小さいので、ダイエットには不向きな運動ではある。

引用元-効果が必ず実感できる、正しい腕立て伏せの種類別のやり方とコツ

二の腕のたるみに効く!腕立て伏せのトレーニング方法

二の腕を簡単に鍛えられるトレーニングの代表格が腕立て伏せです。

ただ、注意しないといけないのはやみくもに腕立て伏せをすればいいというものではないということ。手の置き場所によって負荷が分散してしまうので、きっちりと上腕三頭筋に効くやり方でやらないといけません。

ポイントはできるだけ右手と左手の幅を狭くした状態で腕立て伏せをすることです。ある程度右手と左手の幅を広くしたほうが腕立てはやりやすいのですが、そうすると上腕三頭筋よりも大胸筋のほうに効く腕立て伏せになってしまいます。

右手と左手の幅を狭くした窮屈な感じの腕立て伏せほど上腕三頭筋には効きます。

手の幅の狭い腕立て伏せはやってみるとわかりますが、相当きついです。男性でも10回できる人は少ないというきつさなので女性がやるとなると、ほとんど無理。 ということでこの方法は上級編といえます。

もっと簡単にできる方法を考えてみましたがダンベルを用いたエクササイズがいいかもしれません。

やり方としてはダンベルを両手で持ち、頭上にまっすぐ持ち上げて肘のあたりで曲げ伸ばしを行います。 ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものでも構いません。10回を1セットで3セットを目安にしましょう。

引用元-二の腕のたるみ対策-30代からのたるみ改善ガイド/部位別に詳しく解説!

腕立て伏せは二の腕を引き締め、バストアップに効果的!

腕立て伏せが二の腕を引き締める

たるんだ二の腕が気になる時、脂肪を落とすよりも筋肉を付けて引き締める方が効果的です。

なぜなら、二の腕は脂肪を落としにくいから。

正確には、体感できるほど脂肪を落とすには時間がかかるからです。

脂肪というのは目的の部位を局所的に燃焼するのは不可能なので、二の腕に付いた脂肪を落とすことを考えても、全身の脂肪を落とすことになります。

つまり、効率的に二の腕の脂肪を落とすというのは、普通にカロリー計算してダイエットするのと何ら変わらないんですよ。

そして、全身の脂肪と比較すると二の腕の脂肪というのは極一部です。

だから、二の腕の脂肪を体感できるほど落とすにはかなり時間がかかり、それに比べると筋肉を付けて引き締めるほうが何倍も効率がいいのです。

ただ全体的にシェイプアップしたい場合は普通に食事制限をしたり、ランニング等のカロリー消費を目的とした有酸素運動の方がおすすめです。

バストアップに効果的

腕立て伏せは大胸筋を鍛えることができ、それはバストアップやバストにハリを与えるのに効果があります。

大胸筋というのはバストの土台となる部位で、その土台が鍛えられればバストが垂れ下がるのを防ぐことができ、胸板の厚みが増すのに伴いバストがボリュームがアップするのです。

そしてこれは女性だけではなく、男性にも関係があります。

大胸筋というのはに目が行きやすく、人の体の印象はこの部位によるものが大きいので、ここを鍛えると人から見て“見栄えのいい体”にすることができるのです。

引用元-たるんだ二の腕に効果的!腕立て伏せの正しい方法【フォーム・回数】 | ダイエット&健康の最新情報

え?腕立て伏せはおすすめしない!?その3つの理由とは・・・

強度が弱い

筋トレをするといえば、普通は筋肉を太くたくましくするための筋肥大か、筋肉が強い力を発揮するための筋力トレになります。

腕立て伏せは20回以上できてしまう人がほとんどだと思います。つまりほとんどの人にとっては筋持久力のトレになってしまいます。わかってやるのならいいのですが、ほとんどの人にとっては目的と違う筋トレをしていることになってしまいます。

また、腕立て伏せの動きを高回数できるようになっても、役に立つ場面をちょっと想像できません。

効果が散りやすい

腕立て伏せは全身を使っている点を案外見落とされがちです。腕立て伏せの正しい姿勢は全身を一直線にすることです。手のひらとつま先以外は床についていないのですから、全身に緊張を保たなくてはなりません。

当然ですが体幹筋への負担が結構かかっています。こう書くと「腕や胸以外も鍛えられていいじゃないか」と思うかもしれませんが、体幹筋が弱いとスタミナを奪われて目的部位への効果が弱くなってしまいます。

腕や胸が限界をむかえるより前に、「なんだか疲れて」終わってしまう人もいるのではないでしょうか。

フォームが崩れやすい

先の二つよりは個人の問題ですが、腕立て伏せは身体の自由度が非常に高いため、疲れてくるとフォームがすぐに崩れてしまいます。

腰を浮かせたり、屈伸の深さが甘くなったり、回数を出すことが最優先になってしまいがちです。筋トレに強い意識を持ちながら、フォームを固定して特定部位に効かせられるのならいいのですが、初心者には難しいことかもしれません。

引用元-腕立て伏せをすすめない3つの理由|プロテインで筋肉に抜群の効果を

twitterの反応


https://twitter.com/cremsonking/status/24829243371

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