30歳、そろそろ体脂肪がヤバイかも？！男性の体脂肪あれこれ

中年期に差し掛かる３０歳。

男性も３０歳になると２０代と違って体形も変わり、体脂肪が気になる方も多いのでは？

今回は男性の体脂肪について調べてみました。

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体脂肪の計算方法は？

ダイエットにおいて「体重」以上に重要なキーワードが「体脂肪率」です。

体脂肪率とは、読んで字のごとく「全体重のうち、体脂肪が占める重さの割合」のこと。具体的には、体脂肪率(%) = 体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100 という計算式で求められます。

昨今の肥満判定では この「体脂肪率」が主に用いられますが、以前は BMI（＝ボディマス指数）という値で肥満判定が行われていました。

※ BMIとは 体重(kg) ÷ (身長(m) × 身長(m)) で求められる値であり、BMIでは18.5〜24.9の範囲が標準体型だと見なされます。

しかし、身長と体重のみで肥満判定を行うBMIでは、筋肉モリモリのボディビルダーやアスリートが肥満扱いになってしまうという矛盾が発生。（※ 同じ体積であっても、筋肉は脂肪に比べて重たいためです。）

さらに、家庭用の小型体脂肪率計の普及も後押しし、昨今の肥満判定は BMIから体脂肪率へと評価基準が移りつつあります。

引用元-HOTNEWS

体脂肪が減る人と減らない人、体脂肪にも個人差がある？！

実際に太ってしまった人の食生活を調べると、およそ３割ぐらいの人はカロリーを控え目の食事をしています。

しかし、体重が減らない状態です。

これは計算に合わないことになりますが、このような現象を「環境適応化」と言います。

これは体が少ないカロリーでも生きられるように順応してしまっているのです。

このような人は、食事量だけで減量することが難しいため、どうしても食べ方を変えたり、皮下脂肪が消費されやすいように運動をすることが必要です。

また同じような食事でも太りやすい人とそうでない人がいるように、皮下脂肪の減り方にも個人差があるります。

皮下脂肪を燃焼させるために、食事の摂取カロリー量を減らすことが原則ですから、どうしても食べる量を制限することになりますが、エネルギー源以外の栄養成分が完全に満たされていないと体調不良となり、いずっれダイエットは挫折することになってしまいますので、注意が必要です。

目標達成のためには食品の質、つまり食品に含まれる栄養成分とその量の関係を正しく理解しておくことが重要です。

引用元-脂肪燃焼しよう

３０歳男性の平均体脂肪は？年齢別、男性の体脂肪の平均値

１８〜３９歳、男性では・・・

・低い 〜10％
・標準- 11〜16％
・標準+ 17〜21％
・軽肥満 22〜26％
・肥満 27％〜

４０〜５９歳、男性では・・・

・低い 〜11％
・標準- 12〜17％
・標準+ 18〜22％
・軽肥満 23〜27％
・肥満 28％〜

６０歳以上、男性では・・・

・低い 〜13％
・標準- 14〜19％
・標準+ 20〜24％
・軽肥満 25〜29％
・肥満 30％〜

男性の体脂肪率の平均は、年齢が上がるにしたがって、標準の体脂肪率も上がる傾向にあるようです。

男性の場合、体脂肪率の平均が25％を超えると肥満の入口のようですね！

ただし、やせて見える人でも、筋肉や骨の量が少なければ、体脂肪が高くなりますし、太って見える人でも、日頃の運動やスポーツなどで筋肉の量が多い人は体脂肪が低くなることもありますよ。

引用元-体脂肪を落とすには？男性・女性体脂肪率の平均は？

もしかしたら隠れ肥満かも？！体脂肪で分かるあなたの体形のタイプとは

痩せタイプ

見た目がかなり痩せているだけでなく、体脂肪も少ないようです。

もう少し食べるようにして、体重を増やした方がいいでしょう。

また、体脂肪が「痩せ」レベルの人はカロリー摂取を増やしてみてください。

標準タイプ

健康的、なおかつバランスのとれたカラダです。

バランスのとれた食事と適度な運動を心がけ、現状維持に努めてください。

かた太りタイプ

見た目は太めですが、脂肪は標準あるいはそれ以下です。

スポーツマンや運動量の多い仕事をされている方に多くみられ、現状は問題ありません。

しかし、運動をやめた後もこのままの食生活を続けていると運動量に対して摂取カロリーが高くなり過ぎます。

さらにはこれまで蓄えた筋肉も脂肪と化し、あっという間に肥満になってしまう可能性も･･･。

運動量が減ったら、それと同時に体重を減らすよう心がけてください。

隠れ肥満タイプ

体重は標準以下であっても、体脂肪の割合が多いタイプです。

脂肪が多いということはそれだけ筋肉や血液、骨などが少ないということ。

このままではカラダの機能が衰え、健康を害してしまうかも知れません。

見た目ではわからないため、本人も自覚していないことが多いでしょう。

運動不足やダイエットなどを繰り返すと、食べる量は少なくてもカロリーが脂肪に変わりやすくなってしまいます。

バランスのよい食事、また適度な運動を心がけてください。

肥満タイプ

生活習慣病につながる恐れがあるので、体重と脂肪を同時に減らす必要があります。

まずは、食生活を見直すことから始めてみましょう。

これまであまり運動をしていなかった人は急にハードな運動を始めるより、軽い運動（ウォーキングなど）をコツコツ続けてみてください。

引用元-体脂肪燃焼マニュアル

体脂肪、男性３０歳はもう気にするべき歳かも？！

中年期ともいえる年代に差し掛かる30代男性の場合、体の仕組みに大きな変化が訪れる時期ともなるため、より管理が重要となる年代といえるでしょう。

基礎代謝は20代の頃よりもさらに大幅に落ちます。また、社会的、そして精神的にも落ち着きを得だす年代のため、生活の中での運動量もより落ちてしまい、メタボリックシンドロームが懸念され始めます。

そこまで見た目に気にする事も徐々になくなってくるかとは思いますが、やはりのちのちの健康、守るべき家族のためにも、しっかり自己の管理はしておきたいものですよね。（b’v`●）

30代男性の体脂肪率平均値は、おおよそ17％から21％とされています。運動量の低下は仕方がないので、やはり調整する際ポイントとなるのは、食事面であるといえます。

体脂肪の付きやすい食事は、その名の通り、脂肪を多く含んだ食事、食材などです。こういったものを、全く摂らないと言った必要はありませんが、比較的少なめにし、野菜などの低脂肪の食事を多めに摂るよう心掛けましょう。

また、食べる時間帯も重要なポイントの一つです。

仕事等で疲れきって、帰宅後に愛妻の作る手料理をお腹いっぱいに食べる…。幸せな家庭の一般的な光景かもしれませんが、これは体脂肪を調整したいと考えるのであれば、少しNGです。(*´･ω･｡)σ

食事は、朝、そして昼に重点的に摂るべきなのです。何故なら、そのエネルギーが日中ちゃんと燃焼されるからです。逆に夜多く摂ると、あとは寝るだけなので、ほとんどが脂肪として付く形となります。

極力平均値でいられるように、そう言った面も気にしつつ、健康に気を遣ってみてください。

引用元-あなたの健康のために！体脂肪率の正常と減らす方法サイト

twitterの反応

ダイエットで気になるのが体脂肪率。適正値は、男性30歳未満で14〜20％、30歳以上で17〜23％。女性は30歳未満17〜24％、30歳以上で20〜27％だそう。ちなみに太っていることを「ブタ」と言いますが、実はブタの体脂肪率は14〜18%程度。ブタの方が実はスリム？！

— これ知ってる？？ (@koresitteruu) May 31, 2015

あ、30代男性の体脂肪率11〜20%で標準なんだ。良かった、ギリギリw

— ミル神＠MWAM(トルネード・タロー) (@milgami29) May 23, 2015

30代男性の平均体脂肪率が18%……だと！ まぁ、この上田をそこいらの30代の枠にハメようとなんてのがそもそも間違っているがなΨ(｀∀´)Ψ ハッハッハ！ ……Σ(￣ロ￣lll)！ あと、5%も減らさなきゃ((((((( ; ´д｀)))))))

— 上田次郎 (@ueda_jiro_0526) May 9, 2013

職場の男性（30代前半）が体脂肪率の話をしてて、見た目普通なんだけど１０％とかって言ってた。ってことは、もす。に書いてあったDさんの体脂肪率は決して少ないわけではないのかなとかちょっと思ったり。

— まさちき@大和国審神者 (@masachikimini) September 5, 2012

水分は年齢と共に減少し、２０代で既に60%、30代で55%、60代以上になると50%以下になるらしい。ちなみに体脂肪が多い人は水分量が少なく、筋肉が多い人は水分量が多く、男性は女性より水分量が多い。

— アーク＠富山 (@arc2424) April 27, 2012

【ランナーさん要注意】最近、体重は減らすほどいいみたいなツイートをよく見かけますが。また体重が減ると嬉しいので、どんどん低い体脂肪率を狙って、そこだけを目指してしまいがちです。30代～50代男性（笑）　減らすだけじゃ、走れませんからね。試合にでて大失敗したら気づくと思います。

— ultrarunko (@ultrarunko) March 10, 2012

【３０代女性のボディメイクを目指す方へ】 長年貯めて身体に身についてしまった体脂肪。これを着実にカットしていくには筋肉を鍛え、ランニング等の有酸素運動が効果的。女性の筋力トレーニングは男性と違ってガツガツ系トレーニングよりも身体のラインに合わせてボディメイクしよう！

— BodyMakePlanner池野 百恵 (@ikeno0404) February 16, 2012

僕の基礎代謝は約1680kcal(タニタ体脂肪計調べ)。30代男性の基礎代謝の平均は1500kcal。その割に東京時代に太ったのは、やはり外食のせいであろうことは明白。さあ、痩せるなら食がまともになった今だ！ふんす（`ε´）

— ジェニー・C(またはJさん) (@jenny_canopus) February 16, 2012

岡村くん、40歳で体脂肪率25%を20%まで落としても笑われるって、ダンサーの世界は厳しいのねぇ。30代男性でも30%オーバーって人たくさんいるよなと思いましたわ。

— えぐ (@egu004_0041) January 8, 2012

今日はボーナスが出た。素直に嬉しい。ネットチェックすると、３０代男性の体脂肪と貯蓄額、今現在の自分は「標準」だったのも嬉しかった。亀田大毅嫌いだけれど今日の打ち合いの試合は面白かった。負けたけど良くやった。明日も良い日でありますように。

— ママデューク (@mamaduke666) December 7, 2011